Há duas formas específicas de alongar: 1 = Alongamento estático e 2 = Alongamento dinâmico
Por
regra, o alongamento dinâmico faz-se antes ou depois do exercício em si e
os alongamentos estáticos deixam-se para o fim do exercício.
Estático
O
alongamento estático é lento, constante e mantido (tanto quanto o
músculo esticar) por mais de 30 segundos – apesar de muitos artistas
marciais fazerem alongamentos estáticos de pernas durante cerca de 30
minutos (“espargata”, por exemplo). Alongamentos estáticos ou “passivos”
requerem força externa para manter o alongamento na sua posição.
Dinâmico
O
alongamento dinâmico usa rapidez de movimento, momento linear e esforço
muscular activo. Ao contrário do Estático, o alongamento não é mantido.
Apesar
de em Ninjutsu Moderno se usar ambos os tipos de alongamento, adoptámos a
crença de que o alongamento dinâmico é mais benéfico para o artista
marcial e é o método preferido de alongar antes ou durante um treino.
Quer ser estático ou dinâmico?
Se você é
como a maioria das pessoas, foi ensinado sobre a importância de um bom
aquecimento com alongamentos estáticos antes de um treino de qualquer
exercício físico. Se assim foi, provavelmente continuou a praticar a
mesma rotina de sempre, desde então.
Contudo,
a ciência já adoptou novas crenças sobre esse assunto. Os
investigadores agora acreditam que alguns regimes de aquecimento de
muitos atletas são, não só uma perda de tempo, como até prejudiciais. A
velha presunção de que se deve manter um alongamento por 20 ou 30
segundos – conhecido por Alongamento Estático – antes do exercício
físico é incorrecta. Alguns especialistas acreditam que isso pode até
enfraquecer o exercício.
Num
estudo recente conduzido pela Universidade do Nevada – Las Vegas, os
atletas geraram menos força nos músculos das pernas depois de fazerem
alongamentos estáticos ao fazer um aquecimento do que geraram sem fazer
quaisquer alongamentos. Noutros estudos foi descoberto que o alongamento
estático reduz a força muscular em cerca de 30%. Além disso, alongar
assim os músculos de uma perna pode reduzir a força da outra também,
pois o sistema nervoso central luta contra esse tipo de movimento.
Há uma
resposta neuromuscular inibidora do alongamento estático. O músculo
esticado dessa forma responde menos e permanence enfraquecido durante
cerca de 30 minutos depois do alongamento, sendo que não é dessa forma
que um atleta pretende iniciar um exercício físico…
O AQUECIMENTO CORRECTO deve fazer duas coisas:
- Libertar os músculos e tendões a fim de aumentar o alcance de movimento das várias articulações.
- Literalmente aquecer o corpo.
Quando
estamos em descanso, o sangue flui menos para os músculos e tendões,
sendo que assim, estes estão como que “presos”. Precisamos que os
tecidos musculares e os tendões obedeçam para iniciar o exercício.
Um
aquecimento bem feito começa por aumentar a temperatura do corpo e a
circulação sanguínea. Os músculos quentes e os vasos sanguíneos
dilatados ajudam a aproveitar o oxigénio e a usar os próprios músculos
mais eficazmente. Qualquer músculo bem aquecido, “estica” mais.
Para
aumentar, a temperatura corporal, um aquecimento deve começar com
actividade aeróbica, normalmente uma pequena corrida. A maior parte dos
treinadores e atletas sabem disto há anos. Mas muitos atletas fazem esta
parte do aquecimento com demasiada intensidade ou muito cedo. Em 2002,
um estudo feito com jogadores de volleyball revelou que os
jogadores que aqueciam e depois se sentavam no banco por 30 minutos,
tinham menos flexibilidade e ficavam mais “presos” do que estavam antes
de aquecerem.
Alguns
outros estudos recentes demonstraram que um aquecimento aeróbico
demasiado vigoroso simplesmente cansa o atleta ou artista marcial. A
maioria dos especialistas aconselha a iniciar a corrida de aquecimento a
40% do esforço cardiomuscular máximo (um passo bastante fácil) e a
progredir para os 60%. O aquecimento de cariz aeróbico deve durar apenas
de 5 a 10 minutos, com uma recuperação de 5 minutos.
No
Ninjutsu Moderno temos um método fácil de seguir o Aquecimento que
combina as Posturas com uma espécie de Fitness Kickboxing para incluir
vários movimentos que envolvem pontapés, socos, torções, movimentos
Ninja, etc.
Apesar
de o alongamento estático ser ainda praticado quase universalmente por
atletas amadores, não melhora a habilidade dos músculos em executar com
mais potência. Num aquecimento, você pode sentir que consegue alongar
mais depois de um alongamento estático de 30 segundos, daí pensar que
aumentou a preparação do músculo. Mas tipicamente, apenas aumentou a sua
tolerância mental ao desconforto do alongamento. Na verdade, o músculo
fica mais fraco.
Por
outro lado, alongar os músculos enquanto se move – alogamento dinâmico –
aumenta a potência, a flexibilidade e o alcance do movimento.
Os
músculos em movimento não passam pela resposta inibidora do sistema
nervosa central. Em vez disso, recebem uma “mensagem excitante” para
executar.
Lembre-se,
se aquecer convenientemente antes do exercício, terá nove vezes menos
de probabilidades de se lesionar durante o treino.
Alguns dos melhores alongamentos dinâmicos:
Estes
exercícios são bons para a maioria dos atletas e artistas marciais.
Faça-os imediatamente depois do seu aquecimento aeróbico e logo antes de
iniciar o treino propriamente dito.
MARCHA DE PERNA ESTICADA(para os isquiotibiais e glúteos)
Dê um
pontapé frontal ascendente, com os dedos bem flectidos em direcção ao
céu. Chegue com a mão do lado contrário aos dedos flectidos. Pouse a
perna e repita com os membros dos lados opostos. Continue a sequência,
executando 6 ou 7 repetições.
ESCORPIÃO
(Para os músculos lombares, flexores da anca e glúteos)
Deite-se
de barriga para baixo, com os braços esticados para fora, e os pés
flectidos de modo a que apenas os dedos toquem no chão. Tente chegar com
seu pé direito ao braço esquerdo e depois com o pé esquerdo ao braço
direito. Este é um exercício um pouco avançado, por isso, comece
lentamente, e faça 12 repetições.
ANDAR SOBRE AS MÃOS
(para os ombros, músculos principais e isquiotibiais)
De pé e
direito, com as pernas juntas, Dobre-se para a frente até as palmas das
mãos estarem assentes no chão. “Ande” para a frente até as suas costas
estarem quase direitas. Mantendo as pernas esticadas, deslize uma de
cada vez até às suas mãos e depois ande para a frente com as mãos outra
vez. Repita cinco ou seis vezes.
HOMEM-ARANHA
De
gatas e com as mãos e cotovelos assentes no chão, “rasteje”, mas como
se estivesse a escalar uma parede, como faz o Homem-Aranha.
Uma
técnica que eu adoro, que é optima para alongar e ficar super-flexível
são os 120 Pontapés Dinâmicos. Todas as manhãs, se tiver tempo, ou antes
do exercício físico, fazer sets de 20 pontapés ascendentes, ou seja, sem dobrar o joelho. Isto implica fazer sets
de 20 pontapés frontais, 20 pontapés laterias e 20 pontapés para trás.
Primeiro com a direita e depois com a esquerda, ou alternado. Isto
perfaz 120 pontapés sem dobrar o joelho. Lembre-se, a perna deve ir o
mais alto possível.
